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Fit in die Berge

Sobald das Wetter wieder besser wird, ruft der Berg mit aller Kraft. Höchste Zeit, die Wanderstiefel zu schnüren und diesem Ruf zu folgen. Doch vor dem ersten Gipfel steht bei vielen Menschen noch eine große Hürde. Denn in den langen Wintermonaten ist so manch einer träge geworden und hat sich das eine oder andere Kilo Winterspeck angegessen. Bevor man nun zum ersten Mal in der neuen Saison die Bergstiefel schnürt, sollte man sicher gehen, dass man gut vorbereitet ist, damit einem nicht auf halber Höhe die Kraft ausgeht.

Richtige Vorbereitung
Wandern ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Die Bewegung an der reinen Bergluft verbessert Kondition, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem und stärkt die Atmung. Allerdings ist nicht jeder auf Anhieb dazu geschaffen, in den Bergen zu wandern. Gerade längere Touren stellen für die untrainierte Kondition eine Herausforderung dar. Und wenn es etwas höher hinauf geht, wird die Tour auch deutlich anstrengender. Denn mit zunehmender Höhe nimmt auch der Sauerstoffgehalt in der Luft ab. Wenn du also vorhast, im Sommer in die Berge zu fahren, geh besser auf Nummer sicher. Mit der richtigen Vorbereitung kann man dafür sorge, dass man die Bergtouren genießen kann.

Körperliche Fitness
Auch bei langsamem Tempo ist Bergwandern eine Herausforderung für Muskeln und Lunge. Schließlich muss man in den Bergen nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern – insbesondere bei einer Mehrtagestour – einige Kilo Gepäck mit sich herumtragen. Da ist es wichtig, sich schon vor dem Urlaub die körperliche Fitness anzueignen. Wer nicht regelmäßig joggt oder ins Fitnessstudio geht, kann dennoch den Körper auf die Wanderungen vorbereiten. Am besten macht man mehrmals pro Woche einen längeren Spaziergang. Wer schon im Winter und im Frühling zwei bis dreimal in der Woche eine halbe bis eine dreiviertel Stunde spazieren geht, trainiert sein Herz-Kreislauf-System. Wer bei einem zügigen Spaziergang von einer Stunde und mehr nicht außer Atem kommt, hat in der Regel auch genügend Kraft für die Berge.


Regelmäßig wandern und Füße an Wanderstiefel gewöhnen
Weiterhin kann man am Wochenende regelmäßig einen längeren Ausflug machen. In jedem Land gibt es lohnende Ausflugsziele, die man mit einer mehrstündigen
Wandertour verbinden kann. Diese Ausflüge machen nicht nur Spaß, sie sind auch eine gute Orientierung, wie es um die körperliche Fitness bestellt ist. Wer jedoch bei einer zwei-Stunden-Tour im Flachland an seine körperlichen Grenzen stößt, wird in den Bergen auf 2.000 Metern Höhe mit Sicherheit überfordert sein. Dann sollte man auf jeden Fall regelmäßig wandern gehen, um Kraft und Kondition zu verbessern. Angenehmer Nebeneffekt: Wenn man zu diesen Touren seine Wanderstiefel anzieht, kann man die Füße gleich an die schwereren Schuhe gewöhnen, um in den Bergen Blasen zu verhindern.

Häufiger zu Fuß gehen und Treppen steigen
Um die Grundlagenausdauer zu trainieren, bieten sich auch Radeln, Schwimmen oder Joggen als Alternativtraining an. Weiterhin kann man schon im Alltag den Körper auf die Bergtouren vorbereiten. Wer häufiger zu Fuß geht, statt Auto zu fahren oder Treppen steigt statt die Rolltreppe zu verwenden, trainiert seinen Körper nebenbei und wird fit für die Berge.

Ergänzendes Krafttraining
Ein schwerer Rucksack kann dem Rücken zu schaffen machen. Auch die Beinmuskeln werden beim Wandern stark beansprucht. Wer eine längere Tour plant, sollte seinen Körper auf diese Belastung vorbereiten. Es lohnt sich, etwas Zeit in Krafttraining zu investieren – besonders, wenn man schon nach 20 Treppenstufen außer Atem gerät und dabei müde Beine bekommt. Den Rücken trainiert man am besten mit Stabilisations-Übungen. Das kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur. Für die Beine sind verschiedene Varianten von Kniebeugen als Übung geeignet. Viele Kraftübungen können Sie auch bequem zu Hause durchführen. Alles was Sie dafür braucht, ist Ihr eigenes Körpergewicht.

Medizinischer Check
Wandern kann anstrengend werden. Das kann auch das Herz, den Kreislauf und die Gelenke belasten. In bestimmten Fällen ist es besser, sich vorher vom Arzt einmal gründlich durchchecken zu lassen. So kann man Risiken besser einschätzen oder ganz vermeiden. Übergewichtige Menschen oder Patienten mit einer Herzerkrankung (z.B. Bluthochdruck, Herzinfarkt) sollten vor der ersten Bergtour zumindest ein EKG machen lassen. So kann man sicher sein, dass das Herz für die Berge stark genug ist. In der Regel können auch Herzpatienten wandern gehen, um das Herz zu stärken. Es ist eigentlich sogar empfehlenswert, da Wandern das Herz kräftigt und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Bei einer bekannten Herzschwäche sollte man gerade zu Beginn einer Bergtour darauf achten, nur kurze Touren zu gehen und die Belastung für das Herz nur langsam zu steigern, um sich nicht zu überanstrengen. Wenn der Puls anfängt zu rasen (mehr als ca. 150 Schläge), man Schweißausbrüche bekommt oder das Herz schmerzt, sollte man auf jeden Fall sofort eine Pause einlegen.

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